Chế Độ Dinh Dưỡng,Tin tức
Khẩu Phần Ăn Của Người Trưởng Thành 1 Ngày Cần Bao Nhiêu Calo?
1 ngày cần bao nhiêu calo để cung cấp cho cơ thể? Công thức tính lượng calo cơ thể cần để hoạt động tốt suốt ngày dài không mệt mỏi.
Việc ước tính calo được tiêu thụ trong 1 ngày có trong thực phẩm rất quan trọng để duy trì năng lượng ổn định, cân đối giữa calo nạp vào và calo tiêu hao. Tuy nhiên, lượng calo cần thiết cho cơ thể của mỗi người không giống nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: cân nặng, chiều cao, mức độ trao đổi chất, tập thể thao,… Vậy làm thế nào tính lượng calo cần thiết để xây dựng khẩu phần ăn hợp lý cho người trưởng thành? Hãy cùng Vinaly tìm hiểu và giải đáp chi tiết thắc mắc khẩu phần ăn 1 ngày cần bao nhiêu calo.
1. Những điều bạn cần biết về calo
Calo là nguồn năng lượng mà cơ thể chúng ta lấy từ đồ ăn và thức uống. Muốn hoạt động bình thường, cơ thể cần phải được cung cấp đủ lượng calo cần thiết. Cùng Vinaly tìm hiểu chi tiết về khái niệm, vai trò và các tác dụng của calo đối với cơ thể.
1.1. Calo là gì?
Calo là một đơn vị đo năng lượng, khi thức ăn được cơ thể hấp thu biến thành calo để duy trì sự sống và thực hiện các hoạt động bên trong cơ thể. Khi cơ thể tiêu hao vượt quá lượng calo nạp vào, cơ thể bắt đầu sử dụng calo được các cơ quan tích trữ như mỡ, cơ, giúp cơ thể giảm cân hiệu quả.
Hầu hết các loại thực phẩm đều có calo nhưng hàm lượng calo không giống nhau, đặc biệt hàm lượng chất béo có lượng calo cao nhất. Hàm lượng calo của các nhóm thực phẩm chính được xác định như sau:
- 1g tinh bột = 4 calo
- 1g đạm = 4 calo
- 1g chất béo = 9 calo
1.2. Vai trò của calo đối với cơ thể
Calo đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể con người. Năng lượng từ calo được sử dụng để duy trì các hoạt động sống của cơ thể như hô hấp, tuần hoàn máu, chạy, nhảy, suy nghĩ,…
Calo cung cấp năng lượng cho các chức năng cơ bản của cơ thể bao gồm duy trì nhiệt độ cơ thể, hoạt động của não bộ và cơ bắp. Mỗi người luôn cần nguồn calo nhất định để tồn tại và vận động. Nếu cơ thể được cung cấp đủ lượng calo cần thiết mỗi ngày thì cơ thể sẽ hoạt động khỏe mạnh bình thường. Ngược lại, khi tiêu hao quá nhiều calo so với lượng calo cần thiết có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe.
1.3. Tác hại của việc thừa / thiếu calo
Khi thừa calo, lượng calo đưa vào cơ thể quá nhiều dẫn đến tích tụ dưới dạng mỡ thừa, sinh ra các hậu quả về sức khỏe như: đau xương khớp, huyết áp cao, bệnh tim mạch, gan nhiễm mỡ,…
Ngược lại, cơ thể thiếu calo sẽ trở nên mệt mỏi, dễ nổi nóng, thiếu tập trung,… Khi cơ thể bị hao hụt calo nghiêm trọng thì phải sử dụng calo dự trữ ở mô mỡ, cơ bắp để sử dụng dẫn đến tình trạng giảm đề kháng, nhiễm khuẩn, suy nhược,…
> Quý độc giả quan tâm đến chế độ ăn uống có thể xem thêm một số thông tin dinh dưỡng hữu ích mà Vinaly tổng hợp sau:
2. Người trưởng thành một ngày nên nạp bao nhiêu calo?
Đối với câu hỏi 1 ngày cần bao nhiêu calo, điều này tùy thuộc vào nhu cầu của bạn đối với việc kiểm soát cân nặng và vóc dáng. Nếu muốn duy trì cân nặng tiêu chuẩn thì mức calo tiêu thụ phù hợp là:
- Nam giới hay nữ giới trưởng thành có vóc dáng trung bình nên ăn khoảng 2000 – 2500 calo/ngày.
- Nam giới hay nữ giới ở độ tuổi 18 – 25 vận động vừa phải nên ăn khoảng 2200 – 2600 calo/ngày.
- Nữ giới trên 50 tuổi cần tiêu thụ khoảng 1800 calo/ngày, ngược lại nam giới ở độ tuổi tương tự tiêu thụ khoảng 2400 calo/ngày.
3. 1 ngày cần bao nhiêu calo? Cách tính lượng calo cần nạp
Để tính lượng calo cần nạp hàng ngày dựa trên công thức Mifflin – St Jeor, bạn có thể áp dụng các bước sau:
- Đối với nữ giới: Lượng calo = 6,25 x chiều cao (cm) + 10 x trọng lượng (kg) – 5 x độ tuổi (năm) – 161.
- Đối với nam giới: Lượng calo = 6,25 x chiều cao (cm) + 10 x trọng lượng (kg) – 5 x độ tuổi (năm) + 5.
Việc ước tính 1 ngày cần bao nhiêu calo để kiểm soát lượng calo ở mức vừa phải, tránh tình trạng thiếu hoặc thừa calo làm ảnh hưởng đến sức khỏe và vóc dáng. Ngoài ra, theo dõi được sự tăng hay giảm calo đốt ngột và bất thường không tốt cho cơ thể.
>> Kiểm soát lượng đồ uống hiệu quả với ly sứ chất lượng dung tích nhỏ.
4. Giải đáp thắc mắc
4.1. Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?
Trả lời: Để giảm 1kg cân nặng cần tiêu hao một lượng lớn calo so với lượng calo mà bạn tiêu thụ qua thức ăn. Khi giảm 1 kg bạn sẽ đốt cháy khoảng 7700 calo. Tuy nhiên, trong quá trình giảm cân cũng phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cơ địa, tập luyện, chế độ dinh dưỡng.
4.2. Nữ giảm cân cần nạp bao nhiêu calo 1 ngày?
Trả lời:
- Đối với phụ nữ từ 26 – 50 tuổi, vận động ít cần khoảng 2000 calo/ngày có thể duy trì cân nặng. Để giảm 0,45kg mỗi tuần chỉ cần nạp 1500 calo/ngày.
- Đối với phụ nữ tập thể dục đều đặn cần được cung cấp khoảng 2200 calo/ngày. Nếu muốn giảm 0.45kg mỗi tuần cần giảm lượng calo nạp vào còn 1700 calo/ngày.
- Đối với phụ nữ trẻ 20 tuổi nhu cầu calo cao hơn bình thường, tiêu thụ khoảng 2200 calo/ngày. Ngược lại, phụ nữ trên 50 tuổi chỉ cần nạp vào 1800 calo, tuy nhiên muốn giảm cân thì phải giảm calo tiêu thụ xuống còn 1300 calo mỗi ngày.
4.3. Cách kiểm soát khẩu phần ăn, lượng calo nạp vào trong 1 ngày.
Trả lời: Để duy trì một lối sống lành mạnh và kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể trong 1 ngày, có thể sử dụng các dụng cụ ăn uống với định lượng rõ ràng là một phương pháp hiệu quả. Các dụng cụ ăn uống như cốc đong, thìa, cân thức ăn, chén,…có ký hiệu ml sẽ giúp bạn đo lường chính xác lượng thực phẩm mà bạn tiêu thụ.
>> Sắm ngay cho mình ly thuỷ tinh dung tích nhỏ để kiểm soát khẩu phần hiệu quả hơn.
5. Kết luận
Mỗi người có tốc độ tiêu hao và chuyển hóa năng lượng không giống nhau. Vậy 1 ngày cần bao nhiêu calo cần thiết? Tùy theo nhu cầu tăng cân hay giảm cân mà điều chỉnh số calo nạp vào và số calo tiêu hao của cơ thể cho phù hợp.
Để kiểm soát tốt lượng calo cần thiết cho cơ thể có thể sử dụng các dụng cụ ăn uống như cốc đong, thìa, cân thức ăn, chén,… có ký hiệu ml giúp định lượng chính xác thực phẩm bạn ăn. Liên hệ ngay với Vinaly để được trải nghiệm mua sắm các dụng cụ ăn uống tốt nhất ngay bây giờ.
LIÊN HỆ NGAY
