Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Gầy – Đảm Bảo Tăng Cân

Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy hợp lý là yếu tố quan trọng giúp cơ thể hấp thu đủ chất dinh dưỡng cần thiết và tăng cân an toàn, hiệu quả nhất.

Dù chăm chỉ bổ sung các chất dinh dưỡng và chăm tập tập luyện, nhiều người vẫn còn gặp khó khăn trong việc giảm cân. Có người lầm tưởng rằng việc ăn nhiều sẽ có khả năng tăng cân. Như vậy, ăn quá nhiều nhưng không đúng cách và thiếu khoa học sẽ không có khả năng tăng cân và thậm chí gây ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ. Để đảm bảo đầy đủ chế độ dinh dưỡng cho người gầy cần xây dựng thực đơn dành cho các bữa ăn hợp lý.

1. Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý – bước ngoặt quan trọng nhất để tăng cân hiệu quả

Chế độ dinh dưỡng là yếu tố quan trọng trong việc chăm sóc sức khỏe, ảnh hưởng mạnh mẽ đến tình trạng tổng thể của cơ thể. Chế độ dinh dưỡng hợp lý cung cấp đầy đủ các chất cần thiết cơ thể, bao gồm carbohydrate, protein, lipid, vitamin và khoáng chất. Các nhóm dưỡng chất này kết hợp với nhau để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể và trao đổi chất hiệu quả. 

Việc xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học vô cùng quan trọng đối với người gầy muốn tăng cân. Bởi trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy cần cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, giúp người gầy tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo tiêu hao hằng ngày. Đồng thời, bổ sung lượng protein phù hợp giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp sau các buổi tập luyện. 

2. Người gầy nên bổ sung những nhóm chất, thực phẩm dinh dưỡng nào?

Với những người gầy muốn tăng cân, việc xây dựng một chế độ dinh dưỡng cho người gầy vô cùng quan trọng. Chú trọng đến mức năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể thông qua các nhóm thực phẩm sau: 

• Nhóm tinh bột: Các loại tinh bột như cơm, bánh mì, khoai,…cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động hàng ngày. Người gầy bắt buộc thường ăn đủ 12kg tinh bột trong 1 tháng để tăng cân hiệu quả. 
• Rau củ quả: Thông thường các loại rau củ cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất hàm lượng cao. Các chất này có khả năng hỗ trợ hệ tiêu hóa và chuyển hóa năng tốt hơn. Vì vậy, người gầy cần ăn nhiều rau ranh, hoa quả chín sẽ tăng cường cân nặng hiệu quả. 
• Nhóm chất đạm: Đây là nguồn cung cấp protein tạo ra các mô và cơ bắp. Chất đạm là một trong các nhóm chất chính mà người gầy cần bổ sung để có đủ năng lượng và tăng cân dễ hơn. 
• Chất béo: Đối với người gầy, chất béo thực vật là lựa chọn tốt để bảo vệ sức khỏe tốt nhất. Không nên ăn quá nhiều chất béo vào cơ thể sẽ gây ra các vấn đề như gan nhiễm mỡ, máu nhiễm mỡ,…
• Nhóm đường: Người gầy không nên ăn quá nhiều thực phẩm có đường, dù đường có thể cung cấp năng lượng tức thời cho cơ thể. Hàm lượng đường mà người gầy nên duy trì ở mức 500g/tháng. 
• Muối: Trong thực đơn chế độ dinh dưỡng cho người gầy, ăn nhiều muối có ảnh hưởng tiêu cực cho sức khỏe. Đặc biệt, sử dụng muối i-ốt khi nấu nướng để bổ sung i-ốt cho cơ thể có thể chuyển hoá thành nhiều chất ảnh hưởng đến việc tăng cân.  

>> Quý độc giả quan tâm đến chế độ ăn uống có thể xem thêm một số thông tin dinh dưỡng hữu ích mà Vinaly tổng hợp sau:

• Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu
• Chế độ ăn cho người tập gym
• Chế độ dinh dưỡng hợp lý
• Chế độ ăn herbalife

3. Nguyên tắc xây dựng khẩu phần ăn, chế độ dinh dưỡng cho người gầy

Để xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy, tăng cân hiệu quả cần nắm một số nguyên tắc dinh dưỡng dưới đây: 

Bổ sung calo nhiều hơn lượng calo tiêu hao

TDEE (kcal) = BMR x R

Trong đó:

• TDEE là tổng lượng calo mỗi ngày cơ thể cần để duy trì cân nặng hiện tại. Nếu bạn muốn tăng cân, hãy bổ sung lượng calo lớn hơn chỉ số TDEE này.
• BMR là lượng calo tối thiểu cần thiết để duy trì các hoạt động sống hàng ngày ở mức cân nặng và chiều cao hiện tại. Công thức tính BMR khác nhau cho nam và nữ:
• Nam: BMR = (13.397 x cân nặng) + (4.799 x chiều cao) – (5.677 x số tuổi) + 88.362
• Nữ: BMR = (9.247 x cân nặng) + (3.098 x chiều cao) – (4.330 x số tuổi) + 447.593
• R là chỉ số đo lường mức độ vận động hàng tuần của bạn, có các giá trị khác nhau tùy thuộc vào mức độ hoạt động:

• R = 1,2 nếu bạn ít tập thể dục.
• R = 1,375 nếu bạn tập thể dục từ 1 – 3 buổi/tuần.
• R = 1,55 nếu bạn tập thể dục từ 3 – 5 buổi/tuần.
• R = 1,725 nếu bạn tập thể dục từ 6 – 7 buổi/tuần.
• R = 1,9 nếu bạn tập thể dục hàng ngày hoặc có công việc lao động nặng.

• Bổ sung đa dạng các nhóm chất

Dựa trên tháp dinh dưỡng, chế độ dinh dưỡng cho người gầy cần xây dựng với các nhóm chất chính: chất béo, tinh bột, chất đạm, vitamin và khoáng chất. Trong quá trình ăn uống, cơ thể bị thiếu hụt một trong các nhóm chất cũng gây ra tình trạng khó tăng cân ở người gầy. 

• Chia thành nhiều bữa ăn trong một ngày

Các bữa ăn phụ sẽ giúp cơ thể hấp thu năng lượng liên túc, duy trì ổn định cả ngày. Nhờ vậy, ổn định lượng đường trong máu và hỗ trợ quá trình trao đổi chất tốt. 

• Uống nhiều nước

Bổ sung đầy đủ 2 lít nước trong chế độ ăn uống giúp các cơ quan thực hiện tốt các chức năng, đặc biệt là gan và thận. Nếu uống nước quá ít, dẫn đến tình trạng gan và thận hoạt động liên tục để lọc máu và chất thải trong quá trình tăng cân. 

>> Đừng bỏ lỡ những loại ly sứ đẹp – giúp bạn chăm uống nước hơn mỗi ngày.

4. Gợi ý thực đơn theo chế độ ăn cho người gầy muốn tăng cân

Xây dựng thực đơn theo chế độ dinh dưỡng cho người gầy hiệu quả tăng cân an toàn:

Ngày 1

Thời gian	Tên món ăn
Bữa sáng	Bún bò 1 ly sữa béo
Bữa phụ sáng	1 miếng bánh ngọt
Bữa trưa	2 chén cơm Thịt ba chỉ kho trứng Bông cải xào Bưởi
Bữa phụ chiều	1 ít trái cây sấy
Bữa tối	2 chén cơm Móng giò hầm hạt sen Canh cải thịt băm  1 ly sữa béo

Ngày 2

Thời gian	Tên món ăn
Bữa sáng	Bún thịt nướng 1 ly sữa béo
Bữa phụ sáng	1 ly sinh tố bơ
Bữa trưa	2 chén cơm  Canh khổ qua nấu tôm Cá thu chiên 1 trái chuối  Rau củ luộc
Bữa phụ chiều	Sữa tươi + Ngũ cốc
Bữa tối	2 chén cơm Canh thịt hầm rau củ Thịt kho tôm  Rau muống luộc  1 ly nước ép trái cây

Ngày 3

Thời gian	Tên món ăn
Bữa sáng	Bánh canh cá lóc Nước cam
Bữa phụ sáng	1 ly sữa béo
Bữa trưa	2 chén cơm Cá hồi áp chảo Đậu hủ dồn thịt  Canh bí đao nấu nấm Rau củ luộc Bưởi
Bữa phụ chiều	Nước ép trái cây
Bữa tối	2 chén cơm Thịt gà chiên mắm  Canh dưa chua cá Móng giò luộc  ½ quả thanh long

Ngày 4

Thời gian	Tên món ăn
Bữa sáng	Phở bò  1 ly sữa tươi
Bữa phụ sáng	1 ly sinh tố bơ
Bữa trưa	3 chén cơm  Thịt kho tàu  Canh thịt hầm đu đủ 2 quả chuối
Bữa phụ chiều	1 ly ngũ cốc dinh dưỡng
Bữa tối	2 chén cơm Thịt gà rang Canh dưa chua cá Móng giò luộc Bưởi

Ngày 5

Thời gian	Tên món ăn
Bữa sáng	Bánh mì + trứng ốp la 1 ly sữa tươi
Bữa phụ sáng	1 ly socola
Bữa trưa	3 chén cơm  Mực xào chua ngọt Canh rau cải thịt bò  Rau củ luộc 1 miếng đu đủ chín
Bữa phụ chiều	Nước ép trái cây
Bữa tối	2 chén cơm Thịt gà kho sả ớt Canh chua nấu nấm  Salad cá ngừ  2 quả ổi

Ngày 6

Thời gian	Tên món ăn
Bữa sáng	Bún giò 1 sữa béo  1 trái chuối
Bữa phụ sáng	1 ly ngũ cốc dinh dưỡng
Bữa trưa	3 chén cơm  Thịt heo hầm bông cải Cá hồi áp chảo Rau củ luộc Bưởi
Bữa phụ chiều	1 ly sinh tố dâu
Bữa tối	2 chén cơm Thịt bò xào thiên lý Cá rô kho tộ Canh rau cải thịt băm

Ngày 7

Thời gian	Tên món ăn
Bữa sáng	Bánh cuốn Nước cam
Bữa phụ sáng	1 ly sinh tố xoài
Bữa trưa	3 chén cơm  Canh rau cải thịt băm Thịt kho trứng Rau củ luộc Bưởi
Bữa phụ chiều	1 ly chè
Bữa tối	2 chén cơm Thịt vịt kho Canh cà chua 1 hũ sữa chua

5. TIP giúp kích thích vị giác, tăng cảm giác thèm ăn

Khi bạn không có cảm giác thích thú, thèm ăn thì rất khó xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy để tăng cân. Vì vậy cần khắc phục vấn đề này càng sớm càng tốt, dưới đây sẽ là một số mẹo hữu ích:

• Khi muốn tăng cảm giác thèm ăn và kích thích vị giác, bạn có thể đầu tư vào đồ dùng (ly, cốc, bát, chén, dĩa,…) đẹp mắt là tip hiệu quả. Bạn có thể tham khảo các sản phẩm Vinaly với kiểu dáng, màu sắc, kích thước,…đa dạng để đáp ứng sản phẩm theo sở thích và nhu cầu của mình. Tại Vinaly, chúng tôi luôn tự hào mang đến cho bạn trải nghiệm ăn uống ngon miệng thông qua các loại ly, cốc, chén, dĩa,…có thiết kế đẹp và tinh tế. 
• Việc trang trí đồ ăn một cách đẹp mắt cũng quyết định đến sự hấp dẫn và thú vị cho bữa ăn. 
• Chia nhỏ thành nhiều khẩu phần ăn trong một ngày, không chỉ duy trì cảm giác no lâu mà còn tạo ra sự đa dạng trong khẩu vị. 
• Các loại thức ăn, thực phẩm luôn được dự trữ sẵn trong tủ lạnh, giúp tiết kiệm thời gian và tiện lợi trong việc nấu nướng.

>> Bổ sung đồ uống dinh dưỡng bằng ly thuỷ tinh cà phê đẹp.

6. Kết luận

Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy hiệu quả bằng cách kết hợp sự đa dạng của các nhóm thực phẩm đa dạng, kiểm soát calo và tập luyện phù hợp. Quá trình tăng cân là quá trình tăng cân lâu dài đảm bảo an toàn sức khỏe. 

Nếu bạn muốn đầu tư cho mình những vật dụng, đồ dùng chất lượng giúp kích thích vị giác, tăng tính thẩm mỹ cho món ăn, hãy tham khảo các sản phẩm ly, cốc, chén, dĩa,… chất lượng tại Vinaly. Hãy liên hệ ngay với chúng tôi để tư vấn chi tiết nhất. Vinaly chúc bạn có một hành trình tăng cân an toàn, hiệu quả và có được vóc dáng mơ ước.