Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Gầy – Đảm Bảo Tăng Cân

Chế độ ăn cho người gầy

Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy hợp lý là yếu tố quan trọng giúp cơ thể hấp thu đủ chất dinh dưỡng cần thiết và tăng cân an toàn, hiệu quả nhất.

Dù chăm chỉ bổ sung các chất dinh dưỡng và chăm tập tập luyện, nhiều người vẫn còn gặp khó khăn trong việc giảm cân. Có người lầm tưởng rằng việc ăn nhiều sẽ có khả năng tăng cân. Như vậy, ăn quá nhiều nhưng không đúng cách và thiếu khoa học sẽ không có khả năng tăng cân và thậm chí gây ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ. Để đảm bảo đầy đủ chế độ dinh dưỡng cho người gầy cần xây dựng thực đơn dành cho các bữa ăn hợp lý.

1. Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý – bước ngoặt quan trọng nhất để tăng cân hiệu quả

Chế độ ăn cho người gầy
Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý

Chế độ dinh dưỡng là yếu tố quan trọng trong việc chăm sóc sức khỏe, ảnh hưởng mạnh mẽ đến tình trạng tổng thể của cơ thể. Chế độ dinh dưỡng hợp lý cung cấp đầy đủ các chất cần thiết cơ thể, bao gồm carbohydrate, protein, lipid, vitamin và khoáng chất. Các nhóm dưỡng chất này kết hợp với nhau để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể và trao đổi chất hiệu quả. 

Việc xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học vô cùng quan trọng đối với người gầy muốn tăng cân. Bởi trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy cần cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, giúp người gầy tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo tiêu hao hằng ngày. Đồng thời, bổ sung lượng protein phù hợp giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp sau các buổi tập luyện. 

2. Người gầy nên bổ sung những nhóm chất, thực phẩm dinh dưỡng nào?

Chế độ ăn cho người gầy
Người gầy nên bổ sung nhóm tinh bột, rau củ và các nhóm chất Vitamin khác

Với những người gầy muốn tăng cân, việc xây dựng một chế độ dinh dưỡng cho người gầy vô cùng quan trọng. Chú trọng đến mức năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể thông qua các nhóm thực phẩm sau: 

  • Nhóm tinh bột: Các loại tinh bột như cơm, bánh mì, khoai,…cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động hàng ngày. Người gầy bắt buộc thường ăn đủ 12kg tinh bột trong 1 tháng để tăng cân hiệu quả. 
  • Rau củ quả: Thông thường các loại rau củ cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất hàm lượng cao. Các chất này có khả năng hỗ trợ hệ tiêu hóa và chuyển hóa năng tốt hơn. Vì vậy, người gầy cần ăn nhiều rau ranh, hoa quả chín sẽ tăng cường cân nặng hiệu quả. 
  • Nhóm chất đạm: Đây là nguồn cung cấp protein tạo ra các mô và cơ bắp. Chất đạm là một trong các nhóm chất chính mà người gầy cần bổ sung để có đủ năng lượng và tăng cân dễ hơn. 
  • Chất béo: Đối với người gầy, chất béo thực vật là lựa chọn tốt để bảo vệ sức khỏe tốt nhất. Không nên ăn quá nhiều chất béo vào cơ thể sẽ gây ra các vấn đề như gan nhiễm mỡ, máu nhiễm mỡ,…
  • Nhóm đường: Người gầy không nên ăn quá nhiều thực phẩm có đường, dù đường có thể cung cấp năng lượng tức thời cho cơ thể. Hàm lượng đường mà người gầy nên duy trì ở mức 500g/tháng. 
  • Muối: Trong thực đơn chế độ dinh dưỡng cho người gầy, ăn nhiều muối có ảnh hưởng tiêu cực cho sức khỏe. Đặc biệt, sử dụng muối i-ốt khi nấu nướng để bổ sung i-ốt cho cơ thể có thể chuyển hoá thành nhiều chất ảnh hưởng đến việc tăng cân.  

>> Quý độc giả quan tâm đến chế độ ăn uống có thể xem thêm một số thông tin dinh dưỡng hữu ích mà Vinaly tổng hợp sau:

3. Nguyên tắc xây dựng khẩu phần ăn, chế độ dinh dưỡng cho người gầy

Chế độ ăn cho người gầy
Những nguyên tắc, lưu ý quan trọng khi xây dựng thực đơn cho người gầy

Để xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy, tăng cân hiệu quả cần nắm một số nguyên tắc dinh dưỡng dưới đây: 

Bổ sung calo nhiều hơn lượng calo tiêu hao

TDEE (kcal) = BMR x R

Trong đó:

  • TDEE là tổng lượng calo mỗi ngày cơ thể cần để duy trì cân nặng hiện tại. Nếu bạn muốn tăng cân, hãy bổ sung lượng calo lớn hơn chỉ số TDEE này.
  • BMR là lượng calo tối thiểu cần thiết để duy trì các hoạt động sống hàng ngày ở mức cân nặng và chiều cao hiện tại. Công thức tính BMR khác nhau cho nam và nữ:
  • Nam: BMR = (13.397 x cân nặng) + (4.799 x chiều cao) – (5.677 x số tuổi) + 88.362
  • Nữ: BMR = (9.247 x cân nặng) + (3.098 x chiều cao) – (4.330 x số tuổi) + 447.593
  • R là chỉ số đo lường mức độ vận động hàng tuần của bạn, có các giá trị khác nhau tùy thuộc vào mức độ hoạt động:
  • R = 1,2 nếu bạn ít tập thể dục.
  • R = 1,375 nếu bạn tập thể dục từ 1 – 3 buổi/tuần.
  • R = 1,55 nếu bạn tập thể dục từ 3 – 5 buổi/tuần.
  • R = 1,725 nếu bạn tập thể dục từ 6 – 7 buổi/tuần.
  • R = 1,9 nếu bạn tập thể dục hàng ngày hoặc có công việc lao động nặng.
  • Bổ sung đa dạng các nhóm chất

Dựa trên tháp dinh dưỡng, chế độ dinh dưỡng cho người gầy cần xây dựng với các nhóm chất chính: chất béo, tinh bột, chất đạm, vitamin và khoáng chất. Trong quá trình ăn uống, cơ thể bị thiếu hụt một trong các nhóm chất cũng gây ra tình trạng khó tăng cân ở người gầy. 

  • Chia thành nhiều bữa ăn trong một ngày

Các bữa ăn phụ sẽ giúp cơ thể hấp thu năng lượng liên túc, duy trì ổn định cả ngày. Nhờ vậy, ổn định lượng đường trong máu và hỗ trợ quá trình trao đổi chất tốt. 

  • Uống nhiều nước

Bổ sung đầy đủ 2 lít nước trong chế độ ăn uống giúp các cơ quan thực hiện tốt các chức năng, đặc biệt là gan và thận. Nếu uống nước quá ít, dẫn đến tình trạng gan và thận hoạt động liên tục để lọc máu và chất thải trong quá trình tăng cân. 

>> Đừng bỏ lỡ những loại ly sứ đẹp – giúp bạn chăm uống nước hơn mỗi ngày.

4. Gợi ý thực đơn theo chế độ ăn cho người gầy muốn tăng cân

Tham khảo: Thực đơn tăng cân hiệu quả
Tham khảo: Thực đơn tăng cân hiệu quả

Xây dựng thực đơn theo chế độ dinh dưỡng cho người gầy hiệu quả tăng cân an toàn:

Ngày 1

Thời gian Tên món ăn
Bữa sáng Bún bò

1 ly sữa béo

Bữa phụ sáng 1 miếng bánh ngọt 
Bữa trưa 2 chén cơm

Thịt ba chỉ kho trứng

Bông cải xào

Bưởi

Bữa phụ chiều 1 ít trái cây sấy
Bữa tối 2 chén cơm

Móng giò hầm hạt sen

Canh cải thịt băm 

1 ly sữa béo 

Ngày 2

Thời gian Tên món ăn
Bữa sáng Bún thịt nướng

1 ly sữa béo 

Bữa phụ sáng 1 ly sinh tố bơ 
Bữa trưa 2 chén cơm 

Canh khổ qua nấu tôm

Cá thu chiên

1 trái chuối 

Rau củ luộc

Bữa phụ chiều Sữa tươi + Ngũ cốc
Bữa tối 2 chén cơm

Canh thịt hầm rau củ

Thịt kho tôm 

Rau muống luộc 

1 ly nước ép trái cây

Ngày 3

Thời gian Tên món ăn
Bữa sáng Bánh canh cá lóc

Nước cam

Bữa phụ sáng 1 ly sữa béo 
Bữa trưa 2 chén cơm

Cá hồi áp chảo

Đậu hủ dồn thịt 

Canh bí đao nấu nấm

Rau củ luộc

Bưởi

Bữa phụ chiều Nước ép trái cây
Bữa tối 2 chén cơm

Thịt gà chiên mắm 

Canh dưa chua cá

Móng giò luộc 

½ quả thanh long

Ngày 4

Thời gian Tên món ăn
Bữa sáng Phở bò 

1 ly sữa tươi

Bữa phụ sáng 1 ly sinh tố bơ 
Bữa trưa 3 chén cơm 

Thịt kho tàu 

Canh thịt hầm đu đủ

2 quả chuối 

Bữa phụ chiều 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng 
Bữa tối 2 chén cơm

Thịt gà rang

Canh dưa chua cá

Móng giò luộc

Bưởi 

Ngày 5

Thời gian Tên món ăn
Bữa sáng Bánh mì + trứng ốp la

1 ly sữa tươi

Bữa phụ sáng 1 ly socola
Bữa trưa 3 chén cơm 

Mực xào chua ngọt

Canh rau cải thịt bò 

Rau củ luộc

1 miếng đu đủ chín

Bữa phụ chiều Nước ép trái cây
Bữa tối 2 chén cơm

Thịt gà kho sả ớt

Canh chua nấu nấm 

Salad cá ngừ 

2 quả ổi 

Ngày 6

Thời gian Tên món ăn
Bữa sáng Bún giò

1 sữa béo 

1 trái chuối

Bữa phụ sáng 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng
Bữa trưa 3 chén cơm 

Thịt heo hầm bông cải

Cá hồi áp chảo

Rau củ luộc

Bưởi

Bữa phụ chiều 1 ly sinh tố dâu
Bữa tối 2 chén cơm

Thịt bò xào thiên lý

Cá rô kho tộ

Canh rau cải thịt băm

Ngày 7

Thời gian Tên món ăn
Bữa sáng Bánh cuốn

Nước cam

Bữa phụ sáng 1 ly sinh tố xoài
Bữa trưa 3 chén cơm 

Canh rau cải thịt băm

Thịt kho trứng

Rau củ luộc

Bưởi

Bữa phụ chiều 1 ly chè
Bữa tối 2 chén cơm

Thịt vịt kho

Canh cà chua

1 hũ sữa chua

5. TIP giúp kích thích vị giác, tăng cảm giác thèm ăn

Chế độ ăn cho người gầy
Kích thích vị giác – tăng cảm giác thèm ăn

Khi bạn không có cảm giác thích thú, thèm ăn thì rất khó xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy để tăng cân. Vì vậy cần khắc phục vấn đề này càng sớm càng tốt, dưới đây sẽ là một số mẹo hữu ích:

  • Khi muốn tăng cảm giác thèm ăn và kích thích vị giác, bạn có thể đầu tư vào đồ dùng (ly, cốc, bát, chén, dĩa,…) đẹp mắt là tip hiệu quả. Bạn có thể tham khảo các sản phẩm Vinaly với kiểu dáng, màu sắc, kích thước,…đa dạng để đáp ứng sản phẩm theo sở thích và nhu cầu của mình. Tại Vinaly, chúng tôi luôn tự hào mang đến cho bạn trải nghiệm ăn uống ngon miệng thông qua các loại ly, cốc, chén, dĩa,…có thiết kế đẹp và tinh tế. 
  • Việc trang trí đồ ăn một cách đẹp mắt cũng quyết định đến sự hấp dẫn và thú vị cho bữa ăn. 
  • Chia nhỏ thành nhiều khẩu phần ăn trong một ngày, không chỉ duy trì cảm giác no lâu mà còn tạo ra sự đa dạng trong khẩu vị. 
  • Các loại thức ăn, thực phẩm luôn được dự trữ sẵn trong tủ lạnh, giúp tiết kiệm thời gian và tiện lợi trong việc nấu nướng.

>> Bổ sung đồ uống dinh dưỡng bằng ly thuỷ tinh cà phê đẹp.

6. Kết luận

Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy hiệu quả bằng cách kết hợp sự đa dạng của các nhóm thực phẩm đa dạng, kiểm soát calo và tập luyện phù hợp. Quá trình tăng cân là quá trình tăng cân lâu dài đảm bảo an toàn sức khỏe. 

Nếu bạn muốn đầu tư cho mình những vật dụng, đồ dùng chất lượng giúp kích thích vị giác, tăng tính thẩm mỹ cho món ăn, hãy tham khảo các sản phẩm ly, cốc, chén, dĩa,… chất lượng tại Vinaly. Hãy liên hệ ngay với chúng tôi để tư vấn chi tiết nhất. Vinaly chúc bạn có một hành trình tăng cân an toàn, hiệu quả và có được vóc dáng mơ ước.

 LIÊN HỆ VINALY ĐỂ ĐƯỢC HỖ TRỢ





Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

close
Bạn muốn thiết kế của bạn như thế nào

Tải lên một thiết kế đầy đủ

  • - Có thiết kế hoàn chỉnh
  • - Có bản thiết kế riêng của bạn

Thiết kế trực tuyến tại đây

  • - Đã có ý tưởng của bạn
  • - Tùy chỉnh từng chi tiết
0