Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym Đảm Bảo Chất Dinh Dưỡng

PT chuyên nghiệp khuyên rằng mục đích tập luyện khác nhau sẽ có chế độ ăn phù hợp. Vậy chế độ ăn cho người tập gym như thế nào để đạt được hiệu quả tập luyện? 

Khi tập gym, chế độ ăn cho người tập gym đóng vai trò quan trọng để xây dựng cơ bắp và phục hồi vóc dáng. Chế độ ăn uống không chỉ cung cấp năng lượng cơ thể khi tập luyện mà còn là yếu tố quyết định quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Để tối ưu hóa hiệu suất tập luyện cần áp dụng một chế độ ăn cho người tập gym thực sự khoa học, đầy đủ dưỡng chất và đúng đắn. 

1. Xu hướng tập gym – tăng cường sức khỏe, đẹp dáng, sáng da hiện nay

Tập gym là một hình thức tập luyện duy trì vóc dáng thon thả, săn chắc và sức khỏe dẻo dai. Tập gym trong các phòng tập có những trang thiết bị hiện đại, phù hợp với nhiều bài tập khác nhau. Xu hướng tập gym không chỉ duy trì vóc dáng, cơ bắp mà còn là phương pháp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: 

• Cải thiện một số bệnh lý như cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sự linh hoạt và săn chắc của cơ bắp, giảm căng thẳng, cải thiện sinh lý và chất lượng giấc ngủ. 
• Tập gym giúp đốt cháy calo và giảm mỡ, giúp cơ thể trở nên săn chắc và thon gọn. Bài tập cardio và các bài tập thể dục khác giúp tạo ra các cơ bắp săn chắc và cải thiện tỷ lệ mỡ trong cơ thể. 
• Tập luyện thể dục thường xuyên góp phần cải thiện sức khỏe tinh thần. Vì khi tập gym giúp giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm, đồng thời kích thích sản xuất serotonin, endorphin và các hormon làm tăng cảm giác hạnh phúc và thoải mái. 
• Kết hợp với chế độ ăn cho người tập gym với từng nhu cầu tập luyện. Nhằm cung cấp năng lượng cho cơ thể, duy trì sức khỏe cân nặng ổn định và phát triển cơ bắp. 
• Ngoài ra, cơ thể được tăng cường tuần hoàn máu, loại bỏ các độc tố qua mồ hôi giúp da sáng màu và đều màu hơn. 

>> Quý độc giả quan tâm đến chế độ ăn uống có thể xem thêm một số thông tin dinh dưỡng hữu ích mà Vinaly tổng hợp sau:

• Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu
  
• Chế độ dinh dưỡng hợp lý
• Chế độ dinh dưỡng cho người gầy
• Chế độ ăn herbalife

2. Chế độ ăn uống cho người tập gym khoa học 

5 lưu ý quan trọng để xây dựng chế độ ăn cho gymer chuẩn khoa học:

2.1. Nạp đủ chất đạm (protein)

Khi tập luyện, người tập cần bổ sung ít nhất 2 – 2,2g chất đạm mỗi ngày. Các chất đạm thường có trong các loại thực phẩm như: thịt bò, thịt gà, cá, trứng, sữa,… Trong chế độ ăn của người tập gym nên bổ sung đủ lượng  chất đạm từ các nguồn thực phẩm khác nhau, nhằm đáp ứng đủ các amino axit cần thiết hình thành cơ bắp. 

2.2. Không “kiêng” chất béo

Đối với chế độ ăn của người tập gym cần nạp khoảng 20 – 30% chất béo/ngày. Vì khi khẩu phần ăn nhiều chất béo hơn sẽ giúp bạn duy trì được lượng testosterone tốt hơn. Tốt nhất nên bổ sung các loại chất béo tự nhiên từ dầu thực vật, các loại hạt,…vừa kiểm soát tốt cân nặng vừa cải thiện sức khỏe. 

2.3. Cung cấp đủ lượng tinh bột cần thiết

Trước khi tập 30 phút cần tăng cường nạp đủ lượng carbohydrate để cung cấp năng lượng cho việc tập gym. Một số các thực phẩm như hoa quả, bánh mì từ ngũ cốc, yến mạch là những thực phẩm chứa các năng lượng dễ tiêu hóa và cung cấp năng lượng trong quá trình tập luyện. Sau khi tập, chỉ nên ăn các thực phẩm chứa tinh bột dễ tiêu hóa như bánh mì trắng, khoai tây,…Đặc biệt, chú ý lượng carbohydrate nạp vào cơ thể khoảng 40 – 50%/ ngày để đảm bảo chế độ ăn cho người tập gym hợp lý. 

2.4. Uống đủ nước

Trong chế độ ăn cho người tập gym cần uống nước đầy đủ và đều đặn. Do khi uống nước thường xuyên có thể làm giảm cơn thèm ăn, tăng cường trao đổi chất và đào thải các độc tố ra ngoài cơ thể. Việc đầu tư vào một bình giữ nhiệt cao cấp là ý tưởng hay để dễ dàng đem theo bên người. Đảm bảo cơ thể được bổ sung nước đầy đủ, kể cả khi tập gym hay làm việc. 

2.5. Tuân thủ thời gian các bữa ăn

Chế độ ăn cho người tập dù có đầy đủ dưỡng chất nhưng không ăn đúng thời gian thì việc tập gym hoàn toàn trở nên vô nghĩa. Vì vậy, trước khi tập nên ăn sáng để cơ thể có đủ năng lượng và tránh tình trạng mệt mỏi, uể oải. Ngoài ra, trong chế độ ăn cho người tập gym ăn sáng trước 8 giờ giúp tăng cơ hiệu quả. 

3. Gợi ý xây dựng chế độ ăn dinh dưỡng cho từng đối tượng

Tùy vào mục đích tập gym khác nhau, chế độ ăn dinh dưỡng cho các đối tượng mới tập gym, giảm cân, tăng cân, tăng cơ giảm mỡ,… Mỗi chế độ ăn sẽ có nhu cầu về dinh dưỡng và mức năng lượng khác nhau. 

3.1. Chế độ ăn cho người mới tập gym

Thực đơn dành có người mới tập gym cần tập trung cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất để hỗ trợ quá trình tập gym và phục hồi cơ bắp như: 

Thời gian	Tên món ăn
7 giờ	Ngũ cốc yến mạch + một quả chuối
9 giờ 30 phút	Nước ép trái cây + sữa chua
12 giờ	Cơm gạo lứt Ức chế áp chảo sốt cam Canh rau cải thịt bò Dưa hấu
14 giờ 30 phút	Thanh long + sữa hạt
18 giờ	Cơm gạo lứt Cánh bí đao nấu tôm Cá hồi áp chảo 1 ly nước ép trái cây
20 giờ	Sữa chua + Hạt hạnh nhân

>> Sở hữu ngay ly sứ chất lượng giá tốt đựng đồ uống.

3.2. Chế độ ăn tập gym tăng cân

Để người gầy tăng cân hiệu quả cần kết hợp tập luyện và chế độ ăn uống 6 bữa một ngày. Một số gợi ý về thực đơn ăn uống có thể áp dụng trong chế độ ăn cho người tập gym tăng cân như: 

• Bữa ăn sáng: Ăn các món như phở, bún, bánh canh, cơm tấm,…giúp bổ sung năng lượng cho ngày dài. Ngoài ra, sau khi ăn có thể uống một cốc sữa béo, ngũ cốc, chuối, hoa quả. 
• Bữa phụ của buổi sáng: Để bổ sung thêm calo giúp tăng cân hiệu quả, ăn nhẹ bằng một quả chuối, khoai lang, sinh tố,…
• Bữa trưa: Thời gian 11 – 12 giờ là thời điểm lý tưởng để cung cấp cho cơ thể nguồn dinh dưỡng dồi dào. Trong bữa trưa, tập trung ăn các nhóm thực phẩm có chứa nhiều tinh bột và protein. 
• Bữa ăn phụ của buổi chiều: Ăn bữa phụ nhẹ nhàng với cốc sữa chua, yến mạch, sinh tố trái cây, trà thảo mộc,…Tập gym vào buổi chiều thì nên ăn bữa phụ trước khi tập 1 giờ để đảm bảo năng lượng cho cơ thể. 
• Bữa tối: Chỉ nên ăn những món đơn giản, nhẹ bụng, dễ tiêu hóa và giàu vitamin như cháo, salad, súp,…
• Bữa phụ của bữa tối: Trước khi đi ngủ, ăn các món dễ tiêu hóa như ngũ cốc, sữa, chuối, khoai lang,…

3.3. Chế độ ăn tập gym giảm cân

Trước khi tập, người tập cần bổ sung một lượng lớn calo để cả buổi tập không bị mệt mỏi, uể oải. Một số thực phẩm như ngũ cốc, yến mạch, các loại hạt, khoai lang,… có thể cho vào chế độ ăn cho người tập gym muốn giảm cân. 

Để phục hồi cơ bắp và bổ sung năng lượng sau bữa tập, có thể bổ sung các loại thực phẩm giàu protein và carbohydrate góp phần ngăn ngừa các sự cố về cơ. Ngoài ra, thêm chất béo vào chế độ ăn giúp duy trì lượng hormone ổn định, cung cấp năng lượng tự nhiên cho cơ thể.   

>> Ly thuỷ tinh cà phê đẹp đựng đồ uống ít calo.

3.4. Chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ

Để gia tăng khối lượng cơ bắp rõ rệt nên lựa chọn đúng loại thực phẩm cung cấp nhiều chất đạm nhằm xây dựng và phát triển cơ bắp hiệu quả. Chẳng hạn như thịt, sữa, trứng, các loại ngũ cốc, trái cây,… Bên cạnh đó, chế độ ăn của người tập gym nên tránh các món ăn chiên rán, đồ hộp, rượu bia. 

4. Kết luận

Tóm lại, tập gym để giảm cân hay tăng cân đều cần xây dựng chế độ ăn cho người tập gym dựa trên nguyên tắc là đầy đủ các nhóm chất cần thiết. Mỗi bữa ăn phải cân bằng dinh dưỡng hợp lý để quá trình tập gym đạt hiệu quả tốt nhất. 

Không chỉ chú trọng đến chế độ ăn uống, người tập gym cũng cần có sự quan tâm nhất định đến các sản phẩm hỗ trợ như bình nước, đồ dùng ăn uống (ly, chén, dĩa,…). Vinaly là đơn vị chuyên cung cấp các sản phẩm có thương hiệu uy tín, chất lượng cao và an toàn với sức khỏe người dùng. Tham khảo ngay nhiều mẫu sản phẩm đẹp – chất lượng – giá tốt tại website của Vinaly ngay.